Sömn
Om du som regel sover bra kan du hoppa över denna del.
Sömn är en av de mest centrala återhämtningsfaktorerna vi har. Under sömnen återhämtar sig både kropp och hjärna från dagens stress. För dig som haft en hjärtinfarkt kan sömnen påverkas både av vardagsstress och av hjärtrelaterad stress. Vissa märker att de sover sämre på grund av oro för hjärtat eller framtiden.
Om sömnen är så viktigt, varför börjar vi inte prata om detta förrän i steg 5? Jo, för att ett av de bästa sätten att få till bra sömn är genom balans mellan stress och återhämtning! Så vi vill först att du ska vara igång med avspänningsträning och återhämtning i din vardag för att sen utvärdera om sömnen är duglig eller inte, och om även andra åtgärder behöver läggas till.
Tipsruta – bra nog är bra nog
Ingen behöver sova perfekt. Att ibland sova dåligt är helt ofarligt. Det viktiga är att undvika att bygga upp negativa vanor och oro kring sömnproblemen.
Nu är det dags att börja träna snabbavspänning när du är aktiv. Detta innebär att träna på att vara spänd och avspänd samtigt. Spänd i de muskler du behöver i stunden medan du slappnar av i övriga muskler. Att kunna sänka spänningen i kroppen även när du är aktiv är en viktig färdighet.
Du uppmuntras nu att träna snabbavspänning under både enkla och lite svårare aktiviteter och då koncentrera dig på att vara så avspänd som möjligt samtidigt som du utför aktiviteten.
Träna snabbavspänning under störningar
Att återhämta sig fungerar bäst när det är lugnt. Men i vardagen finns det ofta störningar: ljud, människor, smärta, och orotankar. Därför är det viktigt att lära sig att kunna spänna av även när det inte är ”perfekta” förhållanden. När du lärt dig detta kan du plötsligt åstadkomma återhämtning i massor av nya situationer.
Exempel på situationer att arrangera och träna i:
- Sätt på radion på hög volum nära dig – och utför snabbavspänningen
- Sätt dig på en obekväm stol
- Välj att oroa dig för något
Tipsruta
Vinsten med att träna i störningar är att du lär dig att återhämta dig var som helst och när som helst – även när livet inte är helt lugnt.
Nya saker att göra
• Träna snabbavpänning under lätta aktiviteter, mer utamande aktiviteter samt i störande miljöer.
• Planera 2-3 sömnstödjande beteenden att prova i veckan (om du har problem med sömnen)
Att fortsätta göra
- Skatta ditt välmående varje kväll (s. x).
- Gör 1–2 återhämtande och eventuellt exponerande aktiviteter i minst 10 minuter varje förmiddag, eftermiddag respektive kväll. Registrera på s. x.
