Utmana rädslor

Detta är det tredje steget i programmet. Här fortsätter du att utveckla din återhämtningsförmåga – nu genom att utmana oro/rädslor/ängslan som kan uppstå efter en hjärtinfarkt.

Det är exempelvis vanligt att känna rädsla för att hjärtat inte ska klara ansträngning eller att kroppsliga signaler är tecken på fara. Rädslan är naturlig men kan leda till att man undviker aktiviteter och situationer och tar till överdrivna försiktighetsåtgärder (säkerhetsbeteenden) som begränsar livet onödigt mycket och på sikt minskar ökar oron – med följden att återhämtningen störs.

En annan viktig del i detta steg är att börja träna Snabbavspänning. Målet är nu att kunna spänna av på några få minuter eller kortare än så, dvs relativt omedelbart. Syfte är att utveckla förmågan att kunna släppa på onödiga spänningar när du engagerar dig i återhämtande aktiviteter för att på så sätt förstärka din återhämtning.

Även om det primära syftet snabbavspänningen är att stärka återhämtningsprocesserna under återhämtande aktiviteter kan du använda metoden för att minska den fysiska spänning som ofta aktiveras när man konfronterar rädslor. Det gör det lite lättare att genomföra utmaningen.

Den största utmaningen är ofta att komma ihåg att utföra snabbavspänningen. Därför har vi ett stöd för detta: tillsammans med övningshäftet fick du ett antal små röda tejplappar. Sätt upp dessa på ställen där du tittar någon gång per dag. Viktigt är att det inte är en plats du tittar på för ofta (t.ex. mobilen), för då blir du snabbt ”blind” för signalen.

Varje gång du ser tejplatten (din snabbavspänningssignal) utför du steg 1–3 ovan. Gör detta i 10 sekunder upp till ett par minuter, beroende på vad situationen tillåter.

Registrera din Snabbavspänningsträning i TASP-dagboken i slutet av dagen.

När du kombinerar snabbavspänning med återhämtande aktiviteter förstärks återhämtningsprocessen och du kan få mer återhämtnigseffekten (dvs. exempelvis bli mer energisk). Med tiden blir det enklare att känna lugn även i svårare situationer.

Att utmana rädslor – en del av återhämtningen

Efter en hjärtinfarkt är det som sagt mycket vanligt att känna oro/rädsla. Problemet är om rädslan leder till mycket undvikanden. Man kanske undviker fysisk aktivitet, situationer där man kan bli stressad, eller platser som påminner om hjärtsjukdom. På kort sikt leder undvikande minskad oro/rädsla, men på längre sikt gör det att oron/rädslan växer – och livet krymper.

Att undvika ibland är sällan ett problem. Däremot om undvikandet blir frekvent och utbrett och därmed påverkar sättet man lever livet på kan det vara värdefullt att reflektera kring om det vore hjälpsamt att utmana rädslorna och undvikandebeteendena.

Många använder också överdrivna försiktighetsåtgärder – såkallade säkerhetsbeteenden – för att dämpa oron, t.ex. att alltid ha mobilen med sig, bara träna med en vän, ofta kontrollera pulsen, eller hålla sig nära hemmet. De känns trygga men förhindrar dig från att lära dig sådant som du faktiskt klarar av. Säkerhetsbeteendena sänder signaler till dig att du inte är kapabel eller att situationen är farligare än den är.

Ofta finns det katastroftankar med i bilden. Exempelvis ”om jag springer fortare à hjärtar slår fortare à hjärtat blir överbelastat -à hjärtinfrakt à jag kommer dö à mina barn kommer leva resten av sina liv utan pappa à barnen kommer fara illa fysiskt av detta à min fru kommer känna sorg hela livet och få ekonomiska problem à jag är död och alla är olyckliga.

Det är mycket vanligt att en ond cirkel uppstår:

Att bli medveten om sina katastroftankar kan göra det lättare att granska dem. Bedöma dess rimlighet. Ofta är sådana tankar väldigt överdrivna och kommer man fram till detta blir det lättare att utmana rädslorna. 

Nya saker att göra

• Placera ut snabbavspännings-signaler och träna på snabbavspänning 10–15 gånger á minst 10 sekunder per dag.
• Fundera över oro/rädslor, kastastroftankar, undvikanden och säkerhetsbeteenden.
• Skapa en exponeringsstege och exponera dig upprepat (använd gärna en exponeringsdagbok (s. x)).

Att fortsätta att göra

• Skatta dina återhämtningseffekter varje kväll (s. x).
• Träna TASP-Del 2 (och registrera praktiken i TASP-dagboken)
• Gör 1–2 återhämtande aktiviteter i minst 10 minuter varje förmiddag, eftermiddag respektive kväll. Registrera på s. x. och
• Var observant på tecken på att du har behov av en återhämtningsaktivitet.